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Lait végétal maison : l’alternative à adopter d'urgence !

Tiffany Konaté
Tiffany Konaté
Publié le 25 Novembre 2021
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Smoothie, milk-shake, avec du café ou simplement agrémenté d’une pincée de cannelle : le lait reste - passées nos jeunes années -  une boisson détente et gourmande, qu’on aime déguster de temps à autres. Entre les problèmes de digestion occasionnés par le lait de vache et l’impact environnemental de l’élevage, est-ce qu’il ne serait pas temps de passer au lait végétal ? Mode d’emploi avec Le Kaba. 

lait végétal

Photo by Mario Raj on Unsplash

Le lait de vache, pas si indispensable...

Malgré un timide déclin des ventes de packs de lait ces dernières années, nous sommes toujours 60% de Français à consommer aujourd’hui du lait au moins une fois par semaine 1. Au même titre que des repas carnés plusieurs fois par semaine, la consommation quotidienne de lactose est ancrée dans nos habitudes de consommation. Pourtant, elle est loin d’être indispensable : si les enfants en bas-âge ont effectivement besoin de calcium pour renforcer leurs os et développer leur croissance, le lait de vache n’est pas le premier besoin nutritionnel des adultes. Il n’est donc pas forcément justifié d’en boire, de surcroît tous les jours. Dans d’autres cas, c’est même largement déconseillé. Si une minorité de personnes sont réellement allergiques à la protéine du lait, les intolérances au lactose sont bien plus fréquentes qu’on ne le pense : après avoir drastiquement réduit (voire coupé net) leur consommation de produits laitiers, beaucoup se réjouissent désormais de mieux digérer, ne ressentent plus d’inconfort intestinal, voire se vantent d’être en meilleure santé… 

Nos estomacs et nos frigos ne sont pas les seuls à se plaindre du trop-plein de lait de vache, voire du lait tout court. Question environnement également, on peut dire que la coupe est pleine. Le lait de vache demeure le champion toutes catégories de la pollution - avec en moyenne, 2 à 3 fois plus de gaz à effet de serre que pour un lait végétal. Mais pas de miracle… le lait végétal n’est pas tout blanc non plus, où plutôt tout vert.

lait végétal

Bigfatcat de Pixabay

Les avantages nutritionnels du “lait végétal”

Depuis une réglementation européenne de 2017, les fabricants ont l’obligation d’utiliser le terme de “boisson végétale”, le terme de lait pouvant porter à confusion. Contrairement au vrai lait  - qui est produit par un animal - les boissons végétales sont obtenues à partir d’eau et de céréales (l’avoine, le riz, le quinoa, l’épeautre, l’orge),  d’oléagineux (noisette, amande, noix)  ou de légumineuses (soja, pois chiches). 

Comme ce sont des boissons végétales, elles ne comportent pas de lactose. Elles sont aussi moins grasses, et n’influent aucunement sur votre taux de cholestérol… À condition bien sûr de les acheter nature, et de ne pas céder à la version “chocolat” ou “vanille” déclinée par les grandes marques… En effet, les versions aromatisées, très riches en sucres ajoutés, annuleront d’emblée tout effet diététique. 

Toutes les boissons végétales n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Elles répondent à des besoins différents. Voici quelques informations pour bien choisir votre lait végétal : 

  • Le lait de soja : C’est le plus proche du lait de vache d’un point de vue nutritif. Il est presque aussi riche en protéines, contient tous les acides aminés essentiels (ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales), et comporte des acides gras essentiels. A privilégier bio (sans OGM), dans une version enrichie en calcium, pour le substitut indiscutable au lait de vache ! 

  • Le lait d’amande : Il a une très faible teneur en protéines (1 à 2 gr par tasse de 250 ml), et est très pauvre en calcium (sauf s’il est enrichi). Utile pour tous ceux qui souhaitent avoir une alimentation équilibrée et variée, et qui n’ont pas de carences en protéines. Attention également à ne pas présenter d’allergies aux fruits à coque… 

  • le lait d’avoine : Il ne contient naturellement pas de calcium, est peu protéiné (4 gr par tasse de 250 ml). Par contre, il a une forte teneur en gras, et contient beaucoup de glucides (d’où son bon goût sucré), ainsi que du gluten. Ne pas en abuser donc…
Si vous optez pour une version enrichie en calcium, il peut-être malgré tout un bon substitut au lait de vache. 

  • le lait de noisettes : Il ne contient naturellement pas ou peu de calcium, et est peu protéiné. Il contient encore plus de glucides que le lait d’avoine … Mais comporte également de nombreux avantages nutritionnels ! Il est riche en fer, en magnésium, en vitamines A et B, en  oméga 3 et 6, et en acides gras mono-insaturés (qui luttent contre les maladies cardio-vasculaires). Seul hic (et encore une fois !)  pour les allergiques aux fruits à coque, passez votre chemin… 

  • le lait de riz : très pauvre en protéines et en calcium … pour deux fois plus de glucides que le lait de vache ! Par contre, il est sans gluten, facile à digérer, et contient du silicium, composant essentiel de nos os et nos cartilages. 

  • le lait d'épeautre : Tout comme la boisson d’amandes ou de noisettes, il contient très peu de protéines. Il contient tout autant de glucides que le lait de noisettes, c’est-à-dire beaucoup. Son point distinctif ? Sa forte teneur en calcium, équivalente à celle présente dans le lait de vache. Idéale pour les enfants en pleine croissance, ou pour les personnes souffrant d’ostéoporose.

D’autres boissons végétales existent mais  elles sont moins répandues - car destinées à un usage plus spécifique - .

  • le lait de coco : à ne pas confondre avec l’eau de coco (extraite de la noix de coco en elle-même), le lait étant préparé à partir de la pulpe du fruit. Là aussi, peu de calcium, peu de protéines, mais énormément de lipides, et quatre fois plus calorique que le lait de vache !  Riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre et en zinc, c’est plutôt un excellent substitut pour la crème fraîche, en cuisine, qu’une réelle boisson. 

  • Le lait de chanvre : pas de calcium, très peu de protéines, et des glucides. Son seul atout nutritionnel réside dans son important apport en oméga-3

  • le lait de châtaignes : il est très riche en glucides, d’où sa douceur. Le lait de châtaignes est préconisé pour remédier aux remontées acides, brûlures d’estomac et autres reflux gastriques, puisqu’il permet d’alcaliniser l’estomac. Il est aussi sans gluten.

Au supermarché, c’est bien…  À la maison, c’est mieux !

Par souci écologique, beaucoup d’entre nous se tournent vers les laits végétaux, générant un effet de mode auquel les géants de l’industrie n’ont pas manqué d’être attentifs… Mais si elles consomment en effet moins de gaz à effet de serre, certaines boissons végétales (comme le lait d’amande) sont à l’origine du détournement d’importantes quantités d’eau, et peuvent avoir des effets néfastes sur les cultures annexes 2. Aussi, un lait végétal de soja bio sans OGM, produit en Europe, peut avoir un impact environnemental direct supérieur à celui d’un lait de vache, de par ses effets sur la dégradation des sols et la déforestation 3. En fait, il n’existe pas de réponse arrêtée sur le sujet : si la culture du bétail, du fait des émissions de méthane, va avoir des effets néfastes sur le temps long (le réchauffement climatique), le “lait végétal” aura des impacts immédiats sur d’autres problématiques environnementales… Il n’existe donc pas de réponse 100% verte, et peu d’intérêt scientifique à opposer systématiquement lait végétaux et lait de vache. Ce que l’on sait, en revanche , c’est que faire son propre lait végétal, en quantités raisonnables, et de temps en temps, constitue une bonne alternative pour se faire plaisir sainement et dans un meilleur respect des ressources. Et quitte à acheter des briques, c’est toujours mieux d’acheter en vrac. 

Rapide, simple à réaliser, voici quelques idées pour faire du lait végétal maison. Alors, qu’attendez-vous pour l’adopter ?

Recette du lait d'avoine maison :

Cuissonpas de cuisson requise
Préparation5 min
Ingrédients pour 1 Litre :
  • 150 gr de flocons d’avoine 
  • 1 L d’eau froide (eau chaude ou tiède si vous comptez faire du porridge) 
  • 1 cuillère à café de sel (facultatif)
  • Du sirop d’agave, du miel (si vous voulez sucrer) 
  • Un mixeur plongeant ou un blender 
  • Un sac en toile/un sac à vrac

lait d'avoine

Photo by Daria Nepriakhina on Unsplash

1.

Dans un premier temps, mettez les flocons d’avoine et l’eau dans le récipient de votre mixeur, puis mixez pendant environ une minute, jusqu’à ce que les flocons soient bien dissous.

2.


Ajoutez ensuite le sel et les sucrants selon votre goût et l’usage que vous ferez de votre lait d’avoine.

3.

Filtrez le lait à travers votre tissu propre. Si vous comptez le conserver, le mieux est de stériliser le contenant. Ebouillantez simplement le contenant avant de réaliser la recette, pour éviter de vous retrouver avec un lait caillé seulement au bout de quelques heures.

4.

Aromatisez selon votre goût.

Recette du lait d'amande maison :

CuissonTrempage : 12h
Préparation10 min
 Ingrédients pour 1 Litre :
  • 100 grammes d’amandes
  • 1 L d’eau 
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave 
  • Des sucrants naturels ou une pointe de sel (à votre goût)
  • 1 gaze de tissu ou gaze stérile 
lait d'amande

Photo by Josh Couch on Unsplash

1.

Mettez les amandes dans de l'eau froide, que vous aurez laissé tremper une nuit, soit tiède si vous ne disposez que de quelques heures, ou encore bouillante, pendant une dizaine de minutes.

2.

Les amandes sont prêtes lorsqu'elles sont tendres.

3.

Rincez-les en vidant l'eau de trempage, mettez alors votre litre d'eau et les amandes ensemble et mixez une minute environ. Vous obtenez alors un lait blanc. Ajoutez si besoin le sel, ou l'arôme.

4.

Passez ce lait dans un chinois équipé de la gaze ou du tissu à maille fine 
La partie qui reste s'appelle l'okara, qui pourra quant à elle être utilisée pour réaliser d’autres recettes. 

5.

Conservez maximum 3 jours, dans un récipient bien propre et stérilisé, et consommez comme tous les autres laits végétaux du commerce

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