Entre la petite machine qui se met en marche pour faire et refaire la “to do” du lendemain, les angoisses du moment ou une alimentation trop riche qui entraîne une mauvaise digestion, il existe de nombreuses causes à un sommeil chahuté et peu réparateur. Pour retrouver un sommeil profond et bénéfique, voici nos astuces naturelles. À vous les bras de Morphée !
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Faire dodo, se reposer, faire la sieste, piquer un roupillon… Autant de termes pour désigner le fait de dormir, de jour comme de nuit. Un besoin physiologique mais aussi un grand plaisir pour la plupart d’entre nous !
Seulement, le sommeil des Français(es) tend à se dégrader, depuis la crise sanitaire liée au Covid-19. Plus de 8 sur 10 se réveillent au milieu de la nuit.1
En France, entre 15 et 20% de la population souffrirait ainsi d’insomnie et 9% d’une forme sévère.2 Les causes sont nombreuses : stress, anxiété, dépression… Mais aussi nos écrans qui nous happent jusque tard dans la nuit et empêchent notre cerveau de passer en mode calme.
Bilan : le temps moyen de sommeil est en moyenne de 7 heures(3), une durée qui a tendance à réduire d’année en année…
Pour retrouver le sommeil, les médicaments ne sont pas forcément nécessaires. Voici nos conseils naturels pour (re)trouver des nuits sereines !
1. Arrêter les écrans 2h avant l’heure habituelle du coucher
À cause de la lumière bleue émise par les écrans, les yeux et le cerveau ne font plus la différence entre la lumière du jour et de la nuit. Résultat : comme vos appareils électroniques, vous restez en veille pendant de longues heures, avant de vous endormir vraiment. Pour faciliter l’endormissement, éloignez-vous des écrans susceptibles de prolonger votre journée et votre fatigue, au moins 2h avant l’heure de coucher habituelle.
Par exemple, si vous avez l’habitude d’aller au lit vers 23h, laissez de côté la télévision, l’ordinateur, la tablette ou le téléphone portable (sauf urgence) à partir de 21h.
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2. Limiter la consommation de thé ou de café
Adeptes du thé ou du café devant le film du soir ? Arrêtez tout, vous aurez beaucoup plus de mal à vous endormir à cause de la théine et de la caféine, qui sont toutes les deux excitantes pour l’organisme. Les boissons gazeuses sont elles aussi à éviter, à la fois pour le corps en raison de leur forte quantité de sucre mais aussi parce qu’elles maintiennent l’organisme éveillé et énergique.
Pour vous donner un coup de boost et vous rafraîchir, on vous conseille plutôt le kéfir, idéal contre les ballonnements et les problèmes digestifs. Et pour la boisson du soir, misez plutôt sur les tisanes.
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3. Privilégier l’obscurité et le silence
Au-delà des écrans, toute source de lumière et de bruit est un frein à l’endormissement. C’est pourquoi il est préférable de couper toute musique et de fermer les volets ou les rideaux de votre logement. Si vous habitez dans une ville avec beaucoup de circulation et d’activité humaine, optez pour le double vitrage ou pour des bouchons d’oreilles ! Quant à la luminosité, un masque sur les yeux peut être un vrai plus pour votre sommeil.
Si vous redoutez de ne pas vous réveiller le lendemain matin, choisissez une alarme efficace sur votre radio-réveil ou votre téléphone. Pour éviter une trop grande exposition aux ondes, posez-le sur votre table de chevet, en mode silencieux ou vibreur pour le réveil mais en activant le mode Avion (ou tout au moins, en désactivant les données mobiles et le Wifi).
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4. Prendre un bain chaud avec des huiles essentielles.
Il peut arriver d’être fatigué sans toutefois avoir sommeil. Après une journée passée au bureau ou en télétravail, le corps a besoin de se détendre. En prenant un bain ou une douche chaude, les pores de la peau vont se détendre et le rythme cardiaque ralentir (mais pas trop quand même). Ainsi; vous en sortirez relaxé(e) et prêt à vous coucher.
Pour l’utile à l’agréable, rajoutez quelques huiles essentielles afin de parfumer votre bain et la pièce à l’instar de la lavande et du basilic. Prudence : vérifiez toujours la composition de vos huiles essentielles et ses contre-indications éventuelles, notamment en cas de grossesse.
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5 - Faire de la méditation avant de dormir
Le yoga, le shiatsu ou encore des exercices simples de respiration vous permettront de vous vider la tête de tout stress et pensée envahissante. Des petits exercices d’étirements sauront eux aussi vous détendre et éviter tout faux mouvement pendant la nuit
Ainsi, vous serez prêts à vous endormir, apaisés et détendus jusqu’au lendemain matin !
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6 - Boire une infusion à base de plantes
Entre le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille ou la mélisse, le choix est large pour vous faire une infusion sans théine qui vous permettra de trouver le sommeil. Légèrement sucrées, ces plantes ont l’avantage d’avoir des propriétés calmantes.
La mélisse par exemple, permet de lutter contre la dépression et le stress, en plus de soigner des infections virales.
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7 - Placer de la lavande sous l’oreiller
Idéale dans les armoires pour chasser les odeurs désagréables et les mites, la lavande aide aussi à s’endormir. En plaçant un petit sachet sous votre oreiller, l'odeur permet de vous détendre, sans craindre que les draps ne prennent des tâches.
Vous pouvez également placer un diffuseur à côté de votre lit pour parfumer l’air de votre chambre. Allumez-le quelques minutes avant l’heure du coucher.
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