Le printemps s’écoule doucement. On enlève une à une les couches de vêtements, avec peut-être quelques kilos en plus pris pendant l'hiver… Il est temps de se remettre en mouvement et d’alléger un peu son assiette. Les grandes salades complètes végétariennes sont des recettes healthy parfaites pour assainir son alimentation et retrouver la forme ! A base de légumes vitaminés (bio et de saison !), d’herbes fraîches, de céréales et de légumineuses, elles sont faciles à préparer et s’adaptent aux goûts de chacun. Elles se dégustent aussi bien à la maison qu’au bureau ou en pique-nique. Et bien sûr, elles sont écologiques ! Le Kaba vous présente ses 5 recettes healthy végétariennes préférées pour un été tout en légèreté !
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Recette healthy de champignons à la grecque
Une recette healthy qui chatouille les papilles ! Les champignons sont très pauvres en calories mais riches en protéines, en vitamines et minéraux essentiels. Ils font partie des rares aliments à contenir de la vitamine D et s’intègrent parfaitement dans un régime végétarien équilibré. N’hésitez pas à user et en abuser !
Temps de préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 500 g de champignons de Paris
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 boîte de concentré de tomates
- 2 gousses d'ail
- 1 verre de vin blanc sec
- huile d'olive
- Thym, laurier
- sel, poivre
La préparation
- Pelez et émincez l'oignon et l'ail. Nettoyez les champignons, émincez-les en tranches assez épaisses.
- Mondez les tomates en petits dés.
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir l’oignon et l'ail émincés ainsi que les tomates. Ajoutez le vin blanc, les graines de coriandre, le thym et le laurier. Laissez réduire 5 minutes
- Ajoutez les champignons, un peu d'eau si nécessaire, laissez mijoter pendant 15 minutes. Terminez en ajoutant le concentré de tomate et laissez réduire 5 minutes. Salez, poivrez. Ces champignons à la grecque peuvent se déguster chauds ou froids.
Salade complète de pois chiches au boulgour et aux poivrons grillés
Les pois chiches sont les champions de la diététique et de l’écoresponsabilité ! Mélangés au boulgour, ils constituent des protéines complètes, riches en nutriments. Les poivrons grillés confèrent au tout un supplément d’âme et font de cette salade healthy une jolie gourmandise.
Temps de préparation : 20 minutes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 poivrons rouges
- 400 g de pois chiches cuits
- 200 g de boulgour
- 1 gousse d’ail émincée (option)
- 1 c. à c. de cumin en poudre
- 1 poignée d’herbes fraîches hachées (coriandre, menthe, persil…)
- 1 citron frais pressé
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre
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- Préchauffez votre four à 200 °C.
- Coupez les poivrons en deux et ôtez la queue, les graines et les parties blanches. Posez-les sur un plat allant au four côté bombé vers le haut.
- Enfournez 1/2 heure à 200 °C puis 30 autres minutes en abaissant la température à 150 °C (profitez-en pour cuire un gâteau ou autre pour optimiser l’utilisation du four).
- Laissez-les refroidir, pelez-les et coupez-les en lanières. Conservez le jus
- Pendant ce temps cuire le boulgour 10 minutes dans un grand volume d'eau bouillante. Égouttez. Passez sous l’eau froide puis égouttez de nouveau.
- Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients et laissez au frais au moins trois heures avant de déguster.
Pour une recette encore plus gourmande (certes un peu moins healthy), n’hésitez pas à rajouter un peu de féta émiettée !
Salade de quinoa et tofu
Le tofu et le quinoa sont les deux stars de la cuisine végétarienne. Ils s’allient ici pour une salade végétale protéinée hyper rassasiante !
Temps de préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de quinoa blanc
- 200 g de tofu aromatisé (par exemple au basilic ou au tofu rosso)
- Une poignée de tomates cerises
- 50 g de tomates séchées à l’huile d’olive
- 1 concombre
- Quelques olives
- Le jus d’un citron
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre
La préparation :
- Rincez le quinoa et faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau 10 minutes à feu moyen après ébullition. Otez du feu et laissez le quinoa gonfler jusqu’à absorption complète de l’eau. Rincez à l’eau froide.
- Coupez les tomates séchées en petits morceaux, le concombre en dés et les tomates cerises en deux.
- Mettez tous les ingrédients dans un saladier et assaisonnez avec le jus de citron et l’huile d’olive.
- Dégustez bien frais.
©maddi-bazzocco Unsplash
Salade marine au sésame
Retrouvez votre énergie grâce aux super pouvoirs des algues. Assaisonnées d’huile de sésame, elles sont un vrai régal !
Temps de préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 150 g de riz thaï
- 1 carotte
- Un demi-chou rave
- 1 petite gousse d’ail
- 50 g d’algues séchées (wakamé par exemple)
- 3 c. à s. de vinaigre de riz
- 2 c. à s. d’huile de sésame toasté
- 2 c. à s de sauce soja
- 1 c. à s. de graines de sésame grillé
- Coriandre
La préparation :
- Réhydratez les algues en les plongeant 20 minutes dans un bol d’eau. Égouttez-les.
- Faites cuire le riz une douzaine de minutes dans une casserole d'eau salée bouillante. Une fois cuit, passez-le sous l'eau froide.
- Dans un saladier, versez l'huile de sésame toasté, la sauce soja, le vinaigre de riz, la gousse d’ail hachée, le sésame grillé et les algues réhydratées. Poivrez et mélangez bien.
- Épluchez et râpez le chou-rave. Épluchez la carotte et réalisez des tagliatelles à l'aide d'un économe. Ciselez la coriandre
- Ajoutez le riz cuit et refroidi et la salade d'algues. Mélangez bien. Servez immédiatement.
Salade niçoise végétarienne
Un grand classique qui se décline finalement avec tout ce qu’on aime. Ici nous vous proposons une version printanière à base de délicieuses fèves fraîches !
Temps de préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de fèves fraîches décortiquées
- 4 œufs durs ou davantage
- 4 tomates
- 1 concombre
- 4 fonds d’artichauts en conserve
- 1 oignon nouveau
- Une poignée d’olives noires
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 c. à s. de câpres
- Sel, poivre
La préparation :
- Faites cuire les fèves 3 minutes dans une casserole d’eau bouillante et égouttez.
- Coupez les tomates, le concombre et le poivron en dés. Émincez l’oignon. Mélangez tous les légumes dans un saladier avec les olives, les câpres, l’huile d’olive. Assaisonnez. Servez et ajoutez dans chaque assiette un œuf dur coupé en deux.
- Dégustez accompagnés de croûtons grillés frottés d’ail !
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