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5 conseils pour devenir végétarien

Claire Pian
Claire Pian
Publié le 24 janvier 2022
Les gestes verts
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Quand la viande a toujours fait partie intégrante de ses habitudes alimentaires, cesser d’en consommer peut être une véritable épreuve. Mais ce sacrifice peut entraîner de nombreux bénéfices, alors voici quelques recommandations pour passer au végétarisme progressivement.

Crédit : Engin Akyurt de Pexels

Une chose est sûre, avoir grandi en France n’encourage pas vraiment au végétarisme. Coq au vin, fois gras, galette complète, cassoulet, steak tartare… La gastronomie française a toujours su comment sublimer viande, volaille et gibier. Si elle est encore considérée comme nécessaire pour la santé par 79% des français.e.s, 24% disent avoir commencé à réduire leur consommation de viande. Mais la part des végétarien.ne.s est, elle, encore marginale, et ne concernerait que 2,1% de cette population.1

Les raisons de cesser de manger de la viande et du poisson sont pourtant nombreuses. Outre le fait que devenir végétarien revient à réduire son empreinte carbone de 10%, le végétarisme peut aussi être très avantageux pour sa santé. A condition toutefois d’adopter un régime équilibré et de compenser avec d’autres sources de protéines.^2. Alors, comment mettre fin au régime carné sans devenir fou ? Ces quelques conseils pourraient vous aider à emprunter ce nouveau chemin en douceur.

1) Définissez vos motivations

Crédit : AUM Films, First Spark Media et David Dickens

Qu’est-ce qui vous motive à cesser de manger de la viande ? Est-ce par défi ? Par conscience écologique ? Pour votre santé ? Dans le cas d’un arrêt par conviction, il existe aujourd’hui beaucoup d'œuvres bibliographiques et filmographiques comme Lettre ouverte aux animaux de Frédéric Lenoir ou Cowspiracy de Kip Andersen et Keegan Kuhn qui peuvent provoquer le déclic que vous attendez peut-être. Elodie Vieille Blanchard, présidente de l’Association végétarienne de France recommande aussi l’essai Faut-il manger les animaux ? de Jonathan Safran Foer ainsi que le film Empathie d’Ed Antoja : “C’est un très bon film qui s’intéresse à la manière dont on se confronte aux autres lorsqu’on fait le choix de devenir végétarien.ne", argue-t-elle.

S’il s’agit d’un arrêt lié à votre santé, consultez d’abord un médecin. En appui d’une prise de sang, un.e nutritionniste pourra confirmer ou infirmer qu’un régime végétarien est adapté à votre métabolisme, et vous donner ses recommandations pour garder une alimentation équilibrée. Suite à ce bilan de santé, rien ne vous empêche de partir à la recherche de végétarien.ne.s. Ces dernier.e.s seront les mieux placées pour vous motiver et vous prouver que vous en êtes capable, vous aussi.

2) Usez et abusez des sites de recettes

Il existe aujourd’hui pléthore de livres, blogs, comptes TikTok ou Instagram dédiés à l’alimentation végétarienne. Si vous pensez qu’il est encore trop difficile ou ennuyeux de cuisiner sans viande, ces derniers pourraient bien vous convaincre du contraire. Parcourez les pages de Free the Pickle, Lau a la menthe, @\la\vegetarienne sur Instagram.

En tapant simplement “recette végétarienne” sur TikTok, vous tomberez sur plus de recettes qu’il n’en faut pour se nourrir quotidiennement ! (Et avec plaisir). Apprenez par exemple à cuisiner le dhal de lentilles corail, le tofu Katsu ou encore l’appétissante bolognaise végétarienne ! Le tout, c’est de continuer à manger des plats qui vous font plaisir, et qui apportent le même réconfort que pouvait vous apporter la viande auparavant.

3) Initiez vous au flexitarisme

Quand on a aimé ça un jour, couper définitivement les ponts avec la viande peut être un peu radical. Pourquoi ne pas commencer par réduire sa consommation ? Au lieu de manger de la viande toute la semaine, pourquoi ne pas essayer d’en manger un jour sur deux, puis trois jours par semaine uniquement, et ainsi de suite…

À terme, les flexitarien.ne.s finissent par consommer de la protéine animale 1 à 2 fois par semaine. Un bon moyen de sonder à quel point cela vous manque, ou ne vous manque pas. Elodie Vieille Blanchard conseille à ce propos de “commencer à manger des plats végétariens avant même de se considérer végétarien”.

4) Ouvrez vos horizons culinaires

Pour s’assurer un régime végétarien équilibré et sans avoir la sensation de se priver, il ne serait pas judicieux de se ruer sur les pâtes et les oeufs matin, midi et soir. D’une façon ou une autre, les fruits et légumes seront des alliés de taille dans cette quête vers le végétarisme. Alors ne lésinez pas sur le choix une fois chez le primeur. Pas fan de légumes ? Essayez d’apprendre d’autres façons de les cuire, de les assaisonner, de les accompagner.

Arrêter la viande et le poisson laisse aussi plus de place à l’imagination. Alors laissez-vous davantage tenter par des aliments méconnus. Vous n’aviez jamais osé acheter de seitan auparavant ? Ni de kasha, et encore moins de fèves de soya ? De belles révélations sont à prévoir. La présidente de l’Association végétarienne de France fait aussi la lumière sur la panisse, une spécialité provençale “à base de farine de pois chiches”, “délicieuse à faire griller”.

Le pouvoir méconnu des algues 

Pour engager un régime végétarien, les algues peuvent être des alliés de qualité”, assure Elodie Vieille Blanchard. Consommées massivement en Asie, elles sont très riches en micronutriments. La nori que l’on retrouve dans les sushis notamment, est une très bonne source de vitamine A, B12, C, en cuivre et en manganèse. Le varech lui, peut apporter de belles sources de fer, de magnésium, de calcium et de zinc.

Crédit : Einladung\zum\Essen de Pixabay

5) Prévenez les carences

Peur des carences en protéines et en fer ? L’idée sera de découvrir ou redécouvrir les céréales complètes, légumineuses ou oléagineuses comme le seitan, les lentilles, le tofu, les pois chiches ou le quinoa. Bien qu’ils apportent moins d’acides aminés essentiels au corps que peut le faire la viande, ces aliments sont les plus riches en protéines végétales. Pour le fer, foncez sur les graines de tournesol et de sésame, les noix et noisettes, amandes et pignons de pin.

Pour maintenir un bon équilibre, le site MGC Prévention3 conseille quelques combinaisons astucieuses. Par exemple :

  • Produit céréalier + produit laitier. Exemples : flan carottes/courgettes/semoule, porridge au lait de coco, pancakes aux germes de blé…
  • Produit céréalier + œuf. Exemples : galette de maïs, cocotte d’oeufs aux céréales
  • Légumes secs + produit laitier. Exemples : gratin quinoa-emmental, boulettes haricots rouges et cheddar

Produit céréalier + légumes secs. Exemples : semoule et légumes façon couscous, chili sin carne, boulgour aux lentilles

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