Envie de fraîcheur, de rapidité et de saisonnalité dans l’assiette ? Voici 5 recettes de salades complètes, végétariennes, équilibrées et pleines de peps, à déguster dès les premiers beaux jours.
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Avec les beaux jours revient l’envie de repas plus légers, simples à préparer et riches en couleurs. Les salades complètes sont idéales : elles se déclinent facilement, permettent de consommer des légumes de saison (notre guide ici) et s’adaptent à toutes les envies.
L’objectif ? Des recettes nourrissantes (grâce aux légumineuses, céréales ou tartines en accompagnement), qui ne demandent que peu de cuisson et de préparation… tout en sortant des sentiers battus. Voici nos 5 favorites du moment, à préparer en moins de 20 minutes chrono.
1. Salade de lentilles vertes, radis, carottes & feta
Une salade pleine de croquant et de fraîcheur, parfaite pour un déjeuner rapide ou une lunchbox.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 150 g de lentilles vertes cuites
- 4-5 radis
- 1 carotte râpée
- 80 g de feta émiettée
- Persil, huile d’olive, vinaigre de cidre
Préparation (15-20 min) :
- Faire cuire les lentilles (si ce n’est pas déjà fait) environ 20 min dans de l’eau non salée. Égoutter et laisser refroidir.
- Râper la carotte, couper les radis en fines rondelles.
- Dans un saladier, mélanger les lentilles, les légumes, la feta émiettée.
- Assaisonner avec un filet d’huile d’olive, un trait de vinaigre de cidre, sel, poivre et persil frais ciselé.
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Option gourmande :
Un œuf mollet par personne ou quelques tranches de truite fumée.
💡 Astuce anti-gaspi : ne jetez pas les fanes des radis ! Utilisez-les pour un pesto ou dans une omelette. Encore plus de recettes anti-gaspi.
👉 Astuce gain de temps : vous pouvez préparer les lentilles en avance et les conserver 3/4 jours au frais dans une boîte hermétique.
2. Taboulé de boulgour, pois chiches, petits pois & menthe
Inspirée du traditionnel taboulé libanais, cette version complète est aussi rafraîchissante que rassasiante.
Ingrédients :
- 100 g de boulgour cuit
- 100 g de pois chiches cuits
- Une poignée de petits pois frais ou surgelés
- 1 citron
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Huile d’olive, sel, poivre
Préparation (15 min):
- Faire cuire le boulgour selon les instructions
- Égoutter et rincer les pois chiches ; faire cuire les petits pois 5 min à l’eau ou vapeur.
- Mélanger le tout dans un grand bol. Ajouter le jus d’un citron, la menthe ciselée, sel, poivre, huile d’olive.
- Réserver au frais 15 minutes si possible avant de servir pour laisser les saveurs se développer.
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Option gourmande :
Pour un repas complet, préparez en parallèle un petit bol de yaourt à la grecque citronné ou une tartine grillée au houmous.
👉 À retrouver aussi dans notre sélection de plats familiaux végétariens.
3. Salade d’asperges vertes, pois gourmands & œufs mollets
Une salade verte pleine de textures, rapide à préparer et très printanière.
Ingrédients :
- Une botte d’asperges vertes
- Une poignée de pois gourmands
- 2 œufs mollets
- Croûtons maison (pain rassis + huile d’olive + ail)
- Vinaigrette à la moutarde
Préparation (20 min) :
- Couper les asperges en tronçons. Équeuter les pois gourmands.
- Faire cuire les légumes à la vapeur ou à l’eau salée : 5-6 min pour les pois, 7-8 min pour les asperges. Ils doivent rester légèrement croquants.
- Plonger les œufs dans l’eau bouillante 6 min pour des œufs mollets, puis les rafraîchir.
- Préparer des croûtons : couper du pain rassis en dés, les faire revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive et une gousse d’ail écrasée.
- Composer la salade : légumes tièdes ou refroidis, œufs coupés en deux, croûtons. Arroser de vinaigrette à la moutarde.
👉 Parfait pour un dîner léger, avec un peu de roquette ou quelques graines de tournesol grillées.
4. Salade d’orzo, courgette grillée, ricotta & basilic
L’orzo (petites pâtes en forme de riz) apporte une touche originale à cette salade gourmande.
Ingrédients :
- 120 g d’orzo cuit
- 1 courgette émincée, grillée à la poêle
- 2 c. à soupe de ricotta
- Zeste de citron
- Feuilles de basilic frais
- Huile d’olive, sel, poivre
Vinaigrette légère maison
Voici une base simple, rapide et équilibrée à décliner à l’infini :
Recette :
- 1 c. à café de moutarde douce ou forte
- 2 c. à soupe de vinaigre de cidre ou jus de citron
- 3 c. à soupe d’huile (olive, colza ou sésame selon les goûts, n'hésitez pas à varier)
- Sel, poivre, herbes au choix (ciboulette, thym, etc.)
Astuce : Secouez le tout dans un petit bocal vide pour une émulsion express et sans vaisselle.
Préparation (20 min) :
- Faire cuire l’orzo (ou risoni) dans une grande casserole d’eau salée, puis égoutter et rincer à l’eau froide.
- Couper la courgette en fines demi-rondelles. Les faire griller à la poêle ou au grill avec un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Dans un bol, mélanger les pâtes, la courgette, la ricotta, le basilic ciselé et le zeste de citron.
- Ajuster l’assaisonnement avec sel, poivre et un filet d’huile d’olive.
Option gourmande :
👉 Ajouter des noisettes torréfiées pour du croquant, quelques copeaux de fromage affiné ou encore du jambon cru.
Pour les fans de recettes de pâtes, découvrez aussi nos pâtes anti-gaspi rapides.
5. Chou rouge, pomme, fromage frais & tartine rustique
Une salade croquante, sucrée-salée, idéale pour un dîner léger avec une bonne tartine.
Ingrédients :
- 1/4 de chou rouge râpé
- 1/2 pomme (type Granny Smith ou Pink Lady)
- 2 c. à soupe de fromage frais
- Un mélange de graines (tournesol, courge, sésame)
- Vinaigre de cidre, huile de colza
Préparation (15 min) :
- Râper finement le chou rouge à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé.
- Couper la pomme en fins bâtonnets ou en tranches fines.
- Dans un saladier, mélanger le chou, la pomme, les graines (1 c. à soupe) et le fromage frais en petites touches.
- Assaisonner avec un peu de vinaigre de cidre, d’huile de colza ou de noix, sel et poivre.
- Servir avec une tartine de pain grillé (beurre salé, houmous ou rillettes végétales).
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Option gourmande :
👉 En accompagnement, une tartine de pain au levain grillé, avec un peu de beurre salé ou de houmous.
Pour compléter avec un plat chaud, piochez dans notre sélection de tartes salées express.
Ces salades sont pensées pour allier gain de temps, diversité et équilibre. Avec un peu d’organisation, elles deviennent un réflexe simple pour manger mieux au quotidien, tout en profitant des légumes de saison. Bonus : elles sont toutes adaptables, et peuvent facilement intégrer des restes ou être enrichies selon vos goûts.
Et vous, quelle est votre salade fétiche des beaux jours ? Partagez vos idées ou revisitez ces recettes à votre sauce ! 🌱
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