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Une semaine de menus lunchbox pour le bureau

une personne souriant pour la caméraloading
Juliette Cissé
Publié le
On a testé pour vous
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Ce n'est pas toujours facile de manger équilibré et gourmand en semaine, pour la pause dej du boulot. Alors, même si ça prend plus de temps, troquez plutôt les plats à emporter pour une lunchbox que vous remplirez de recettes rapides à emporter partout avec vous !

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©pexels-maarten-van-den-heuvel

Savourez le plaisir d’ouvrir une boîte à merveilles à la pause déjeuner. De quoi parle-t-on ? Mais de votre lunch box ! Des petits plats de saison fait maison, voilà une manière saine, économique et écologique de s’alimenter. 

Prenez de bonnes habitudes dès la rentrée et préparez votre box équilibrée plutôt que de grignoter un sandwich ou une pastabox à l'heure du déjeuner. Il faut penser à avoir des recettes faciles à réchauffer : au bureau, il n'y a pas toujours un four ou une plaque de cuisson. Nous vous avons donc sélectionné uniquement des recettes qui peuvent être réchauffées au micro-ondes ou qui se mangent froides.

Lunchbox express : on s’organise

Un minimum d’organisation suffit à transformer votre réfrigérateur en bar à salade dans lequel piocher. La méthode ? Prenez quelques dizaines de minutes le dimanche par exemple, à établir vos menus de la semaine (ou encore mieux, lancez-vous dans le batchcooking ! On vous explique tout ici)
Pour cela, on veille à équilibrer les nutriments et préparer des quantités suffisantes. Comme dans une assiette, on doit y retrouver la moitié de légumes, un quart de protéines et un autre de féculents. Cela vous évitera le petit creux de l’après-midi ou, au contraire, de vous sentir trop lourd(e) à la réunion de 14h.

Ensuite, pour la préparation, de notre expérience, le meilleur moment pour préparer sa lunchbox c’est le soir, pendant qu’on prépare le dîner. Vous pouvez faire exprès de doubler les quantités pour en mettre une partie dans votre lunchbox. 

Pour être bien équipé(e), retrouvez notre comparatif des lunch-box éco-responsables.

Voici quelques idées de menus faciles et rapides à faire pour votre pause déj au bureau. Pour un maximum de diversité, nous vous proposons 3 menus veggie et 2 avec de la viandeMais bien sûr, ils sont tous adaptables à vos envies. Un bout de tofu par ci ou de jambon par là, le tout c’est que ça vous plaise 

 

1 - Lundi : Wrap  épinard 

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©pexel-Krisztina Papp

Ingrédients
 

  • 200g poignées d’épinards
  • 2 oeuf
  • Basilic
  • 2 tranches de blanc de poulet ou de saumon
  • 2 cà soupe Fromage frais
  • 1 càs Sauce pesto
  • 1/2 Avocat
  • 100 g de Tomate
  • 1 poignée de Salade (roquette par exemple)

Étape 1

Dans un blender verser les œufs, les pousses d'épinards, le basilic, le sel et le poivre. Mixer le tout. Verser la pâte dans une poêle. Faire cuire à feu doux 3 minutes de chaque côté.

Étape 2

Une fois le wrap cuit, étaler du fromage frais dessus. Superposer blanc de poulet, avocat, tomate, roquette puis roulez votre wrap. Un petit cure-dent pour sécuriser le tout et c’est prêt ! Pour ceux qui ne veulent pas se prendre la tête, prenez un wrap complet.

 

2 - Mardi : Pâtes aux courgettes 

Ingrédients

  • 100 g tagliatelle 
  • 1 oignon rouge 
  • 200 g courgettes 
  • Fromage de chèvre frais 
  • Chorizo (optionnel)
  • Ail 
  • Thym 
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©pexels-lgh-

Étape 1

Épluchez puis coupez l'oignon rouge en fines lamelles et les courgettes en petits cubes.

Étape 2

Dans une poêle chaude, ajoutez un filet d'huile d'olive. Râpez l'ail puis ajoutez les oignons rouges et les courgettes dans la poêle. Faites revenir le tout pendant 10 minutes sur feu moyen. Salez et poivrez.

Étape 3

En parallèle, lancez la cuisson des pâtes en suivant le temps de cuisson indiqué sur le paquet. À la fin de la cuisson, prélevez l'équivalent d'une demi-louche d'eau de cuisson par personne et ajoutez-la à la poêlée de courgettes. Égouttez les pâtes.

Étape 4

Ajoutez les pâtes dans la poêle et le thym. Remuez bien le tout. 

Étape 5

Dressez les pâtes dans une assiette en ajoutant quelques morceaux de chèvre frais par-dessus et du persil ou du basilic finement haché si vous en avez. Ré-assaisonnez selon vos goûts, c'est prêt ! 

 

3 - Mercredi :  Poulet teriyaki

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©pexels-roman-odintsov

Ingrédients

 

  • 120 g Tomate cerise
  • 1 Poulet (escalope)
  • 1/2 cà sucre Sauce soja sucrée 
  • 50 g Riz
  • Ail
  • 20 g Graines de sésame
  • 1 poignée roquette

Étape 1

Faites cuire le riz selon les indications du paquet soit environ 8 à 10 min.

Étape 2

Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux et le poulet en morceaux. (Optionnel : pour des morceaux de poulet plus croustillants, roulez-les dans la farine).

Étape 3

Égouttez le riz. Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle bien chaude puis ajoutez l’ail et les cubes de poulet. Faites cuire 2-3 minutes sur feu moyen, en retournant les cubes de poulet, ils doivent être dorés sur chaque face. Poivrez.

Étape 4

Ajoutez la sauce soja sucrée. Continuez de cuire pendant 2 min sur feu doux en arrosant les cubes de poulet de sauce. Ajoutez le sésame et mélangez. Une fois le poulet cuit, réservez.

Étape 5

Gardez la même poêle, versez un filet d'huile et ajoutez les tomates cerises. Faites-les revenir quelques minutes sur feu moyen.

Étape 6

Dressez dans votre lunchbox. Ajoutez le riz, le poulet, les tomates cerises et la roquette. Poivrez et versez un filet d'huile d'olive.

Végétarien/Vegan : Mettez des cubes de tofu marinés à la place du poulet. 

 

4 - Jeudi :   Taboulé concombre raisins secs 

Ingrédients
 

  • 60 g Semoule
  • ¼ Concombre
  • 20 g Raisins secs
  • 1/4 Citron jaune
  • Persil (frais)
  • 20 g Amandes (effilées)
  • Bouillon de légumes (cube)
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©pexel-eva-bronzini

Etape 1

Faites bouillir 60 g d'eau dans une casserole d'eau avec le cube de bouillon de légumes. Dans un saladier, mélanger la semoule avec une demi cuillère. à soupe d'huile d'olive.

Étape 2 

Versez le bouillon sur la semoule jusqu'à hauteur, couvrez avec une assiette et laissez gonfler 5 min.

Étape 3

Pendant ce temps, lavez et coupez le concombre en cubes.

(Optionnel : dans une poêle faites torréfier les amandes effilées pendant 3 min en remuant sur feu moyen)

Étape 4

Si vous en avez, hachez grossièrement le persil.

Étape 5

Quand la semoule est froide, mélangez-la avec les cubes de concombre, les raisins secs, les amandes effilées et le persil.

Étape 6

Ajoutez un peu de jus de citron. Versez un filet d'huile d'olive pour humidifier, salez et poivrez c'est prêt ! Optionnel :  ajoutez des billes de mozza pour plus de gourmandise. 

 

5 - Vendredi : Salade de pâtes, pesto, mozza

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©pexels-alesia-kozik

Ingrédients

 

  • 100 g Pâtes (Pipe rigate)
  • 40 g Tomate séchée
  • 1 cà sucre Sauce pesto
  • 1 cà sucre Vinaigre balsamique
  • 60 g Mozzarella (mini)

Étape 1

Cuire les pâtes selon les instructions de préparation du paquet (10 minutes environ). Une fois cuites, rincez-les à l'eau froide pour les refroidir.

Étape 2

Pendant que les pâtes cuisent, préparez la vinaigrette en mélangeant dans un bol le vinaigre balsamique et le pesto.

Étape 3

Découpez les tomates séchées en fines lamelles.

Étape 4

Dans un saladier, mélanger les pâtes refroidies avec les tomates séchées et les billes de mozzarella. Ajoutez la vinaigrette et mélangez à nouveau. Ajoutez quelques feuilles de basilic si vous en avez. Salez et poivrez, c'est prêt !
 

En plus : Cette recette est facilement adaptable. Vous pouvez y ajouter un filet d’huile d’olive bien fruité, des dés de jambon/jambon sec ou encore des pignons de pins torréfiés.

 

Et vous, des idées ? N'hésitez pas à nous partager vos recettes ou vos improvisations à partir de nos menus ! 

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