Organiser les repas de la semaine pour réduire le stress et le gaspillage !

Entre le travail, les activités et les imprévus du quotidien, préparer 14 repas par semaine peut vite devenir une source de stress. Selon une étude IFOP de 2022, 62 % des Français déclarent manquer de temps pour cuisiner sainement, et 43 % avouent jeter des aliments non consommés au moins une fois par semaine. Souvent parce que les dates de péremption sont dépassées ou parce qu'on a mal jaugé les quantités. Pourtant, la solution existe : AN-TI-CI-PER ! Que les allergiques à la planification et adeptes de la dernière minute se rassurent, il n'est pas nécessaire de se lancer dans un batch cooking en bonne et due forme. Vous pouvez vous contenter de préparer à l’avance quelques ingrédients polyvalents qui vous permettront de composer rapidement certains repas de la semaine. Et pour les autres, vous laisser guider par votre inspiration... En planifiant (un peu) plus, vous gagnerez du temps, au fil de la semaine, dans la préparation des dîners, vous réduirez le gaspillage et ferez des économies tout en mangeant davantage de produits frais et maison. Tentant, non ? Voici nos conseils pour mieux s'organiser.

Pourquoi anticiper ses repas est écologique (et économique) ?

Moins de gaspillage alimentaire et moins de courses à faire

En France, le gaspillage alimentaire représente 10 millions de tonnes par an, soit 16 % de la production nationale². Planifier ses repas permet d’acheter uniquement ce dont on a besoin : selon l’ADEME, une liste de courses précise réduit les achats superflus de 25 %, soit une économie moyenne de 30 € par mois.
Autre raison pour laquelle l'anticipation est bonne pour le portefeuille : grouper la préparation de vos repas, en mettant en marche le four une fois plutôt que trois ou en faisant cuire d'un coup 1 kg de lentilles, occasionne aussi des économies d'énergie et d'eau pour la vaisselle.

Le fait maison, un triple bénéfice

Le fait de cuisiner maison est aussi très bénéfique pour la planète et pour nous : 

• Santé : Les plats industriels contiennent en moyenne 3 fois plus de sel et 2 fois plus de sucres ajoutés que les recettes maison³.
• Environnement : Un repas préparé à la maison génère 5 fois moins d’emballages qu’un plat sous vide ou en barquette⁴.
• Budget : Cuisiner soi-même coûte 3 à 4 fois moins cher qu’un plat préparé ou une livraison^5.
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La méthode pour prendre de l’avance en 3 étapes clés

Étape 1 : le bilan "frigo/placard"

Avant de faire vos courses, ouvrez votre frigo et vos placards. Selon une étude Too Good To Go, 78 % des Français oublient ce qu’ils possèdent déjà, ce qui conduit à des achats en double.

Astuce : Utilisez une appli comme Fridgely ou Olio pour noter vos stocks et recevoir des alertes avant péremption.
L'astuce économique 💸 : utiliser les applis “anti-gaspi” pour récupérer des paniers de produits frais invendus.

Étape 2 : le menu "modulable"

Dans le “batchcooking simplifié” que nous vous proposons, l’idée n’est pas de cuisiner 7 plats différents pour chaque soir de la semaine, mais de préparer 3-4 bases interchangeables :

• Féculents : riz, quinoa, pâtes (cuits et conservés 3-4 jours au frigo).
• Légumes : courgettes ou carottes rôties, légumes crus coupés pour des salades.
• Protéines : lentilles, œufs durs, poulet ou tofu.
• Sauces : vinaigrette, pesto ou bouillon maison.

Avec ces bases, vous aurez une multitudes de possibilités : un bowl lundi en ajoutant un avocat et un peu de fromage, un riz cantonais le mardi, une salade de pâtes le mercredi, une poêlée vendredi,…

Étape 3 : le "pré-prep" express du week-end

Consacrez 1h à 2h le dimanche (ou un soir calme) pour :

• Cuire les féculents et légumes de base.
• Préparer des pâtes à tarte ou à quiche (à congeler).
• Découper et laver les légumes pour les salades et, si vous avez le temps, faire cuire quelques légumes.
• Eventuellement, cuisiner 1 ou 2 gâteaux (type cake, muffins, cookies) pour les goûters ou petits-déjeuners.

Astuce : Utilisez des contenants hermétiques ou des bocaux en verre pour conserver les aliments 3-4 jours au frigo.

2. Avoir des recettes "jokers"

Ce sont ces recettes que vous connaissez par coeur, que vous pouvez réaliser les yeux fermés et surtout que vous aimez (et vos proches, si vous êtes plusieurs à la maison). Par exemple : 

• Le bowl express (parfait pour la pause dej en télétravail ou à mettre dans la lunchbox): une base de féculents + légumes + protéines + sauce.
• Quiche ou tarte : Utilisez la pâte préparée d'avance et garnissez avec les restes (légumes, fromage, jambon). 5 tartes salées à tester
• Salade composée : Mélangez les légumes cuits, des céréales et une protéine avec une vinaigrette.

3. Gérer les restes comme un(e) pro

Il vous reste des carottes ou des haricots verts après le déjeuner du dimanche ? Hop, on mixe tout ça pour en faire une soupe ou une purée. Vous avez cuit trop de pâtes ? Elles peuvent devenir la base d'une grosse salade ou être transformées en gratin avec un peu de crème et de fromage. Quant au riz, passez-le à la poêle, avec un peu de matière grasse, du soja, un reste de légumes ou d'omelette, il deviendra un délicieux plat d'inspiration asiatique. Des lentilles à ne plus savoir qu'en faire ? Transformez-les en salade avec une pomme, du bleu d'Auvergne et des noix.
Bref, un reste n'est jamais perdu avec un peu d'imagination !
Nos recettes anti-gaspi

4. Optimiser sa lunch box

Le bento apporté au bureau est une excellente façon de réutiliser les restes. Privilégiez les boîtes compartimentées pour séparer les aliments et éviter qu’ils ne s’abîment. Ajoutez un petit pain de glace pour les repas avec des produits frais.

5. Utiliser le congélateur comme allié anti-gaspi

Congeler permet de prolonger la durée de vie des aliments :

• les fruits mûrs, une fois congelés, vous serviront à réaliser des smoothies, des glaces ou des compotes.
• les herbes aromatiques : coupez-les dans des bacs à glaçons avec de l'huile d'olive, vous aurez des doses de sauces toutes prêtes.
• les restes de soupe ou de sauce : idem, en bac à glaçons ou dans un bol adapté au congélateur, pour les réchauffer rapidement.

Nos conseils pour congeler sans faire d'erreur

En prenant un peu de temps durant le week-end ou une soirée tranquille, vous avez le pouvoir d'alléger sensiblement votre charge tout au long de la semaine et de vous composer un frigo /congélo qui vous permette de réaliser des dîners en un tour de main. De quoi transformer la corvée des repas en un moment serein – et plus écologique….